1.Thứ tự ăn uống
  1. Rau củ
  2. Protein
  3. Carb
  4. Trái cây:  ăn sau 30 phút sau khi ăn bữa chính
2.Thuốc bổ
  1. Vitamin tổng hợp (Uống sau bữa ăn)
  2. Omega 3 (Uống sau bữa ăn)
  3. B-Complex (Uống trước khi ngủ)
  4. Magnesium (Trước khi ngủ)
3.Các hormone ảnh hưởng
  • Cortisol: giúp đốt mỡ, tỉnh táo, phản ứng nhanh. Nhưng nếu lạm dụng sẽ tăng giữ nước, mặt sưng và bụng phồng
Mục tiêu khi giảm mỡ là phải tăng cortisol vào buổi nhưng giảm vào ban đêm
  • Leptin: Hormone tiết ra từ tế bào mỡ - mỡ càng nhiều thì leptin càng cao
Thì khi cut càng lâu thì leptin càng giảm, kéo theo giảm testosterone T3, cortisol, neat, ham muốn tập
Dẫn đến gầy nhưng khó gầy hơn, gầy theo kiểu trơ trội chứ không phải có cơ
  • Insulin: Giúp nạp glycogen, giữ cơ, giảm cortisol - nhưng nếu ăn carb sai - giữ nước
  • Testosterone: Giữ cơ, giữ lực, giữ libido và tinh thần - nó sẽ giảm khi leptin thấp, cortisol cao, hay ngủ ít
  • T3: Quyết định tốc độ giảm mỡ - Giảm khi bị thiếu năng lượng, leptin thấp

4.Tính calories đốt trong ngày
Gồm TDEE + Kết quả tập

5.Reps
Khi muốn tăng, mình có 2 cách
Hoặc là mình tăng số reps hoặc là mình tăng tải
Nguyên tắc tăng tải
Không tập ở số tải mà mình thường tập mà có cảm giác nhẹ đi, thì tuần kế tiếp tăng lên 5%

6.Processive Overload
Khi calories thấp (giảm mỡ) - cơ thể sẽ không tăng cơ, nhưng nó có thể giúp giữ cơ nếu kích thích đủ 
- Tạ nặng
- Đủ protein
- Tăng tải

7.Thứ tự tập
Luôn tập tạ trước, tập Hiit hoặc cardio sau
Hoặc chia đều ra trong ngày gọi là giữ thể trạng đốt liên tục

Vì khi tập cardio trước, thì glycogen trong cơ cạn nhanh, khi tập tạ sẽ khó giữ pump

8.Những bài tập dành riêng cho từng nhóm cơ bụng
Transverse Abdominis
  • Vacuum hold (đúng cách, giữ khi thở ra)
  • Plank chuẩn (hard plank)
  • Dead bug
  • Bear crawl hold
  • Pallof press (anti-rotation)

Rectus abdominis (6 múi)
  • Crunch (kiểm soát)
  • Cable crunch
  • Hanging knee raise
  • Reverse crunch
  • Hollow body hold
External Obliques
  • Side plank
  • Russian twist (nhẹ)
  • Cable wood chop
  • Bicycle crunch
Internal Obliques (cơ chéo trong)
  • Dead bug (rất tốt)
  • Pallof press
  • Side plank hold
  • Slow mountain climber
9.Quá trình giảm cân

  • Fat loss
Ăn deficit
  • Lean Loss
Mỡ giảm chậm đi
  • Recomp
Mỡ giảm chậm hơn nữa
  • Lean Build
Ăn dư để tăng cơ